Zalézáte po půlnoci pod peřinu, aniž byste o tom moc přemýšleli? Toto malé zpoždění, které je dnes v našich hyperpropojených životech běžné, by mohlo mít ve skutečnosti vliv na vaše srdce. Nedávný výzkum naznačuje, že doba, kdy usnete, je téměř stejně důležitá jako délka spánku.
Vaše vnitřní hodiny, dirigent vašeho srdce
Vaše tělo funguje v cirkadiánním rytmu, který trvá přibližně 24 hodin. Tyto biologické hodiny nejen regulují spánek, ale také ovlivňují krevní tlak, hladinu cukru v krvi, metabolismus a vylučování hormonů, jako je kortizol. Pokud pravidelně chodíte spát po půlnoci, může se tento přirozený rytmus narušit oproti dennímu a nočnímu cyklu.
Toto narušení, nazývané porucha cirkadiánního rytmu, podporuje zvýšenou hladinu kortizolu (stresového hormonu), mírný chronický zánět, zvýšený krevní tlak a inzulínovou rezistenci – to vše mechanismy zapojené do kardiovaskulárních onemocnění. I když spíte 7 až 9 hodin, nepravidelný spánkový režim může zvýšit vaše kardiovaskulární riziko přibližně o 26 %. Důležité proto není jen množství spánku, ale také jeho načasování.
Exponovanější „večerní chronotypy“
Někteří lidé jsou přirozeně bdělejší večer: nazývají se večerní chronotypy nebo noční sovy. Podle několika rozsáhlých studií mohou mít tyto profily zvýšené riziko kardiovaskulárních příhod, jako jsou infarkty nebo mrtvice.
Analýza britské biobanky zahrnující více než 320 000 britských dospělých naznačuje, že večerní chronotypy mají vyšší pravděpodobnost nízkého skóre kardiovaskulárního zdraví. Jiná evropská studie s přibližně 88 000 účastníky naznačuje, že nejpříznivější spánkové okno pro srdce je mezi 22:00 a 23:00. Po půlnoci se riziko výrazně zvyšuje, s obzvláště výrazným dopadem na ženy. Zvýšené riziko infarktu nebo mrtvice u velmi pozdních chronotypů se v průměru odhaduje na přibližně 16 % ve srovnání se středními chronotypy.
Více než jen otázka času: spojený životní styl
Pozdní chození spát není jediným přispívajícím faktorem. Vědci poukazují na to, že noční sovy jsou náchylnější k určitým nežádoucím návykům:
- pozdní nebo nevyvážená jídla
- sedavý životní styl
- křehčí kvalita spánku
- vyšší hladina cukru v krvi
Univerzitní studie také ukázaly, že večerní spánkové vzorce mohou být méně účinné při spalování tuků, což může přispívat k metabolickým poruchám. To je ještě zhoršeno prodlouženým časem stráveným večer u obrazovky. Modré světlo zpomaluje produkci melatoninu, klíčového hormonu spánku, a udržuje nervový systém v bdělém stavu. V důsledku toho krevní tlak v noci neklesá tak efektivně, což může v průběhu let zatěžovat kardiovaskulární systém. Vaše srdce prospívá pravidelností. Funguje nejlépe, když jsou vaše rytmy stabilní a konzistentní.
Dobrá zpráva: máte skutečnou moc jednat
Být „večerním typem“ není ani chyba, ani vada. Chronotyp má skutečnou biologickou složku. Nicméně přibližně 75 % pozorovaného zvýšeného rizika souvisí s modifikovatelnými faktory. To znamená, že můžete jednat. Několik jednoduchých úprav může mít dopad:
- zavést pravidelné časy ukládání do postele a vstávání
- omezte vystavení obrazovkám a jasnému světlu večer
- Dejte si lehkou večeři a vyhněte se kofeinu v pozdních nočních hodinách.
- věnujte se pravidelné fyzické aktivitě, ideálně během dne
Nejde o prudkou změnu rytmu, ale o postupný přechod k větší konzistenci.
Stručně řečeno, vaše srdce pro vás pracuje každou minutu vašeho života. Poskytnutí stabilního prostředí, pravidelného a regeneračního spánku, je formou úcty k vašemu tělu. Nemusíte být dokonalí, stačí být důslední. Zdraví vašeho srdce někdy závisí na jemných detailech. Dnes večer je možná jedním z nich prostě… okamžik, kdy zhasnete světlo.
