Kruip je na middernacht onder de dekens zonder er veel bij na te denken? Deze kleine vertraging, die tegenwoordig heel gewoon is in ons hyperverbonden leven, kan daadwerkelijk invloed hebben op je hart. Recent onderzoek suggereert dat het tijdstip waarop je in slaap valt bijna net zo belangrijk is als de duur van je slaap.
Je interne klok, de dirigent van je hart
Je lichaam werkt volgens een circadiaans ritme van ongeveer 24 uur. Deze biologische klok reguleert niet alleen je slaap, maar beïnvloedt ook je bloeddruk, bloedsuikerspiegel, stofwisseling en de afscheiding van hormonen zoals cortisol. Als je regelmatig na middernacht naar bed gaat, kan dit natuurlijke ritme verstoord raken ten opzichte van de dag-nachtcyclus.
Deze verstoring, ook wel circadiane ritme-disbalans genoemd, bevordert een verhoogd cortisolgehalte (het stresshormoon), milde chronische ontstekingen, een verhoogde bloeddruk en insulineresistentie – allemaal mechanismen die een rol spelen bij hart- en vaatziekten. Zelfs als u tussen de 7 en 9 uur slaapt, kunnen onregelmatige slaapschema's uw risico op hart- en vaatziekten met ongeveer 26% verhogen. Het gaat dus niet alleen om de hoeveelheid slaap, maar ook om het tijdstip waarop u slaapt.
De meer blootgestelde "avondchronotypes"
Sommige mensen zijn van nature 's avonds alerter: zij worden avondchronotypes of nachtuilen genoemd. Volgens verschillende grootschalige studies hebben deze profielen mogelijk een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, zoals hartaanvallen of beroertes.
Een analyse van de UK Biobank , met gegevens van meer dan 320.000 Britse volwassenen, wijst uit dat mensen met een avondchronotype vaker een lage score voor cardiovasculaire gezondheid hebben. Een andere Europese studie met ongeveer 88.000 deelnemers suggereert dat de meest gunstige slaapperiode voor het hart tussen 22.00 en 23.00 uur ligt. Na middernacht neemt het risico aanzienlijk toe, met name bij vrouwen. Gemiddeld wordt het verhoogde risico op een hartaanval of beroerte bij mensen met een zeer laat chronotype geschat op ongeveer 16% in vergelijking met mensen met een gemiddeld chronotype.
Meer dan alleen een kwestie van tijd: een levensstijl die ermee samenhangt
Laat naar bed gaan is niet de enige oorzaak. Onderzoekers wijzen erop dat nachtmensen vaker geneigd zijn tot bepaald ongunstig gedrag:
- late of onevenwichtige maaltijden
- zittende levensstijl
- een kwetsbaardere slaapkwaliteit
- hogere bloedsuikerspiegel
Uit universitair onderzoek is gebleken dat slaappatronen 's avonds mogelijk minder efficiënt zijn in het verbranden van vet, wat kan bijdragen aan stofwisselingsstoornissen. Dit wordt versterkt door langdurig schermgebruik in de avond. Blauw licht vertraagt de aanmaak van melatonine, het belangrijkste slaaphormoon, en houdt het zenuwstelsel in een staat van alertheid. Hierdoor daalt de bloeddruk 's nachts minder effectief, wat op de lange termijn een belasting kan vormen voor het hart- en vaatstelsel. Je hart heeft regelmaat nodig. Het functioneert het best wanneer je hartritme stabiel en consistent is.
Goed nieuws: je hebt wel degelijk de macht om actie te ondernemen.
Een avondmens zijn is geen fout of tekortkoming. Chronotype heeft een reële biologische component. Ongeveer 75% van het waargenomen verhoogde risico is echter gekoppeld aan beïnvloedbare factoren. Dit betekent dat u actie kunt ondernemen. Een paar simpele aanpassingen kunnen al een verschil maken:
- Houd regelmatige bedtijden en opstaanstijden aan.
- Beperk 's avonds de blootstelling aan schermen en fel licht.
- Kies voor een lichte maaltijd en vermijd cafeïne 's avonds laat.
- Doe aan regelmatige lichaamsbeweging, bij voorkeur overdag.
Het gaat er niet om je ritme abrupt te veranderen, maar om geleidelijk naar meer consistentie toe te werken.
Kortom, je hart werkt elke minuut van je leven voor je. Door het een stabiele omgeving te bieden, met regelmatige en herstellende slaap, toon je respect voor je lichaam. Je hoeft niet perfect te zijn, alleen consistent. De gezondheid van je hart hangt soms af van subtiele details. Vanavond is er misschien wel eentje die heel simpel is… het tijdstip waarop je het licht uitdoet.
